Cardio-Training zu Hause: Die effektivsten Übungen

Ist Cardio-Training im eigenen Zuhause überhaupt möglich? Auf diese Frage gibt es eine klare Antwort.
Wer die richtigen Übungen anwendet und zu den passenden Geräten greift, trainiert das Herz-Kreislauf-System auch in den eigenen vier Wänden effektiv.

Sportliche Intervalle je nach Trainingsstand

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich für einige Minuten aufzuwärmen und hierfür in bequemer Sportkleidung auf der Stelle zu laufen. Nachdem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System aktiviert haben, machen Sie einige Ausfallschritte und ziehen die Knie danach abwechselnd so hoch wie möglich.

Während Anfänger beim Training stets zwischen 20-sekündiger Belastung und 10-sekündiger Pause wechseln, trainieren Fortgeschrittene stets eine Minute lang mit 30-sekündiger Pause.

Von effektivem Training ist die Rede, wenn Sie pro Übung jeweils zwei bis drei Durchgänge durchführen.

Erste Übung: Hampelmann

Eine beliebte Übung sind sogenannte Hampelmänner oder Jumping Jacks. Hierfür ist es erforderlich, aufrecht zu stehen und Bauch sowie den Po anzuspannen. Während des Hochspringens ist es erforderlich, die Beine zu öffnen und die gehobenen Arme über dem Kopf zusammenzuklatschen. Beim nächsten Sprung schließen Sie die Beine.

Zweite Übung: Seil springen

Für effektives Cardio-Training können Sie mit oder ohne Seil springen. Sie springen locker auf der Stelle.

Besonders wichtig ist es, dass die Schultern während des Springens nicht verkrampfen.

Genauso ratsam ist es, stets eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Dritte Übung: Kniehebelauf

Beim Kniehebelauf laufen Sie auf der Stelle. Hierbei ziehen Sie abwechselnd ein Knie nach dem anderen hoch und nach vorn.

Vierte Übung: Anfersen

Bei dieser Übung laufen Sie auf der Stelle. Sie achten darauf, dass Sie die Fersen während des Laufens direkt ans Gefäß ziehen.

Fünfte Übung: Bergsteiger

Für die Bergsteiger-Übung (Mountain Climber) nehmen Sie die Liegestütz-Position ein und ziehen dann abwechselnd die beiden Beine mit dem Knie bis zur Brust. Hierbei lassen Sie den Po unten, während Sie parallel die Rumpfmuskulatur anspannen.

Sechste Übung: Burpees

Nachdem Sie im Stehen eine leichte Kniebeuge-Position eingenommen haben, stellen Sie die Hände auf den Boden. Dann nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Nachdem Sie eine Liegestützbeuge absolviert haben, springen Sie daraufhin in die Hocke.

Im Anschluss machen Sie einen Schritt nach vorn. Sind Sie hoch in die Luft gesprungen, beginnen Sie mit der Übung von vorn.

Siebte Übung: Jumping Squats

Für Jumping Squats stellen Sie Ihre Beine in Hüftbreite auseinander und gehen anschließend in die Knie. Nun ziehen Sie die Ellenbogen an der Seite nach hinten, ziehen im Gegenzug die Arme nach vorn und springen hierbei hoch. Diese Trainingseinheit ist in etwa mit Skispringen vergleichbar.

Tipps für Cardio-Training mit Fitnessgeräten

Beim Cardio-Training mit kleinen Fitnessgeräten darf ein gut funktionierendes Springseil nicht fehlen. Um einen besonders guten Trainingseffekt zu erzielen, sollten Sie die Springseilübung im Laufe der Zeit intensivieren. Ist in den eigenen vier Wänden genügend Platz vorhanden, erweist sich ein Fitnesstrampolin ebenfalls als gut geeignetes Sportgerät.
Sprünge auf dem Fitnesstrampolin trainieren nicht nur mehrere Muskelgruppen. Zugleich verbrennt das Training auf dem Fitnesstrampolin viele Kalorien und verbessert die Koordination.

Die Auswahl an Cardiogeräten führt nicht an Crosstrainern oder Laufbändern vorbei. Zudem sind Rudergeräte für effektives Training im eigenen Zuhause geeignet. Besonders effektiv funktionieren Fitnessgeräte in hoher Qualität. (Mehr zum Thema: Was darf in einem Home Gym nicht fehlen?)

Wahl einer geeigneten Methode

Für ein effektives Training in den eigenen vier Wänden stehen verschiedene Methoden zur Wahl. Eine mögliche Option ist sogenanntes Dauertraining, bei dem Sie sich andauernd ohne Unterbrechung sportlich belasten. Das Dauertraining erstreckt sich über 20 Minuten bis hin zu einer Stunde.

Sogenanntes Wiederholungstraining schließt einen Wechsel zwischen vollen Pausen sowie intensiver Belastung ein.

Diese Art des Trainings ist besonders gut für ein Training der Mittelzeitausdauer geeignet. Das Training ist eine gute Wahl für sportlich aktive Menschen, die regelmäßig sportliche Wettkämpfe durchführen. Beim Intervalltraining erfolgt ein stetiger Wechsel kürzerer Phasen der Be- und Entlastung.
Allerdings sind die Pausen etwas kürzer als die Phasen sportlicher Belastung. In aller Regel erstreckt sich die Belastung jeweils über 20 Sekunden und die Pause jeweils über zehn Sekunden.