Spaziergang als Fitnesstraining

Nicht jedermann ist für schweißtreibendes Fitnesstraining geboren. In dem Fall sind Spaziergänge eine gesunde Alternative. Spaziergänge sind gesund und verbrennen ebenfalls Kalorien.
Zusätzlich helfen einige Maßnahmen dabei, den gesundheitlichen Effekt noch zusätzlich zu steigern.

Spaziergänge als beliebte Freizeitbeschäftigung

Mangelnde Möglichkeiten der Freizeitbetätigung und Kontaktverbote sorgten dafür, dass Millionen an Menschen das Spazieren für sich entdeckt haben.

Schließlich sind Spaziergänge an frischer Luft eine wunderbare Option, um den hektischen Alltag für kurze Zeit zu entrinnen oder andere Menschen zu treffen. Neben dem Entspannungseffekt verspricht ein Spaziergang aber auch gesundheitliche Vorteile.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch? Verschiedene Faktoren entscheiden!

Wie viele Kilokalorien eine Person bei ihrer Aktivität verbrennt, richtet sich unter anderem nach dem Trainingsstatus, Alter, der Größe und dem Gewicht des jeweiligen Menschen. Zudem spielt es beim Spaziergang eine Rolle, wie lange und bergig das zurückgelegte Terrain ist. Eine weitere ausschlaggebende Komponente ist die Schnelligkeit, mit der die Strecken absolviert werden.

Einer Faustregel zufolge können je Kilogramm an Gewicht sowie je Stunde Spaziergang etwa 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt werden. Demzufolge wird der persönliche Kalorienverbrauch wie folgt berechnet:

Körpergewicht in Kilogramm x Dauer des Spaziergangs in Stunden x 2,6 bzw. 2,9

Basierend auf diesen Rechnungen, verbrennt eine durchschnittlich 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 67 Kilogramm bei einem einstündigen Spaziergang zwischen 175 und 195 Kilokalorien. Ein 30-jähriger Mann mit einem Durchschnittsgewicht von 84,4 Kilogramm verbrennt bei dem gleichen Spaziergang von 220 bis 245 Kilokalorien.
Dementsprechend reduziert sich der Anteil an verbrannten Kalorien bei einem 30-minütigen Spaziergang 87 bis 98 Kilokalorien bzw. 110 bis 123 Kilokalorien.

Wann ist ein Kalorienverbrauch von 1.000 Kalorien erreicht?

Um insgesamt 1.000 Kalorien bzw. kcal zu verbrennen, müssen eine durchschnittliche 30-jährige Frau ungefähr fünfeinhalb Stunden zurücklegen. Ein Mann desselben Alters benötigt etwa vier- bis viereinhalb Stunden. Auch in absoluter Ruhe verbrennt der Körper Kalorien, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Herzschlag zu erfüllen.
Dieser Grundumsatz beansprucht sogar den Großteil aller Kalorien, die je Tag benötigt werden. Hierfür sind im Mittel ungefähr 1.400 bis 1.800 Kilokalorien je Tag erforderlich.

Der exakte Grundumsatz richtet sich jedoch nach dem Gewicht, Geschlecht und Alter einer Person. Zusätzlich spielt die Muskelmasse eine entscheidende Rolle. Je mehr Muskeln eine Person hat, desto höher ist der Grundumsatz.
Wer den eigenen Grundumsatz steigern möchte, sollte deshalb eher auf Krafttraining setzen. Denn dadurch ist der Aufbau von Muskelmasse garantiert effizienter als durch einen Spaziergang.

Spaziergänge: Eine Wohltat für die Gesundheit

Während eines Spaziergangs werden ungefähr 70 Prozent aller Muskeln beansprucht.

Deshalb trägt regelmäßiges Gehen dazu bei, Ausdauer sowie die mentale Gesundheit zu verbessern und das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Krebs zu reduzieren.

Im Rahmen einer Studie stellten Wissenschaftler ebenfalls fest, dass längere und wenig intensive Bewegungen gesünder als kurze und intensive Aktivitäten sind. Allerdings ist die Untersuchung nicht repräsentativ, da sich nur wenige Probanden an der Studie beteiligten.

Ein Spaziergang als Fitnesstraining

Generell ist langsame oder wenige Bewegung besser als keine. Entspannte Spaziergänge sind eine Wohltat für den Körper. Außerdem spricht nichts dagegen, einen Spaziergang als leichtes Training zu betrachten und besonders effektiv zu gestalten.
Kleinere Anpassungen genügen, um mit einem Spaziergang gezielt Kalorien zu verbrennen oder Trainingseffekte zu verbessern. Ein hilfreicher Trainingseffekt stellt sich ein, wenn Spaziergänger zügiger unterwegs sind oder bergiges Terrain erobern.

Nordic Walking als Alternative

Positive Wirkungen auf Körper, Geist und Seele stellen sich ebenfalls ein, wenn Spaziergänger häufiger oder eher selten und dafür länger spazieren gehen. Generell rät die Weltgesundheitsorganisation zu 150 bis 300 Minuten an leichten körperlichen Aktivitäten je Woche. Der eine oder andere Hobbysportler nutzt Spaziergänge ebenfalls als Eingangsoption, um früher oder später auf Nordic Walking-Training zu wechseln.

Diese Ausdauersportart zielt darauf ab, zügig zu gehen und Schrittbewegungen durch Nordic Walking-Stöcke zu unterstützen. Wer die richtige Technik anwendet, profitiert beim Nordic Walking von einem doppelt so hohen Kalorienverbrauch wie bei normalem Gehen. Außerdem ist diese Sportart gut für Muskeltraining der Brust, des Rückens, des Halses sowie der Schultern geeignet.