Schneller einschlafen durch Meditation

Viele Menschen kennen das: Man liegt abends im Bett, wälzt sich hin und her und zählt die Stunden, die man noch hat, bis am nächsten Morgen der Wecker klingelt und kann einfach nicht einschlafen. Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat Schwierigkeiten beim Einschlafen oder kann nicht durchschlafen. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Stress und negative Gedanken zählen zu den häufigsten Gründen für einen schlechten Schlaf. Ist man nicht ausgeschlafen, kann der nächste Tag schnell zur Qual werden.

Meditation kann dabei helfen schneller einzuschlafen und kann auch alleine zuhause erlernt werden.

Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig?

Der Schlaf ist notwendig, damit sich der Körper und auch die Psyche regenerieren kann. Während der Tiefschlafphasen aktiviert sich das Immunsystem, welches für die Abwehr von Bakterien und Viren zuständig ist. Der Körper produziert während des Schlafens wichtige Hormone. Anhaltende Schlafstörungen erhöhen das Risiko an Demenz oder Krebs zu erkranken und begünstigen Herzinfarkte.

Auch für die psychische Gesundheit ist ausreichend Schlaf wichtig. Die Traumphase hilft dabei den Tag zu verarbeiten.

Wie kann Meditation beim Einschlafen helfen?

Die Ursachen für Schlafstörungen sind sehr vielfältig. Häufig spielen Stress und Sorgen eine große Rolle und diese Gedanken schwirren einem im Kopf herum, sodass das Einschlafen schwerfällt. Meditation hilft dabei die Gedanken von dem Stress wegzulenken.

Zudem dient Meditation als Abendritual dazu den Körper und die Psyche auf den Schlaf und die Entspannung einzustellen. Körperliche Anspannungen werden während der Meditation gelöst, der Atem vertieft sich und der Blutdruck wird gesenkt.

Vorbereitung der Meditation

Um sich völlig entspannen zu können, sollte man sich mindestens 20 Minuten lang Zeit nehmen. Mindestens eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit sollten alle elektronischen Geräte mit künstlichem Licht, wie Handys, Laptops, Tablets und Fernseher ausgeschaltet werden, da dieses Licht die Hirnaktivität erhöht und daher das Entspannen schwerfällt.

Zur Mediation sollte eine entspannte Haltung eingenommen werden. Zum Einschlafen sollte die Mediation im Liegen stattfinden. Man muss sich von dem Gedanken lösen unbedingt einschlafen zu müssen, da dies zu unnötigem Druck führt, der einen am Einschlafen hindert.

Mediationstechniken zum Einschlafen

Die folgenden Übungen und Techniken können ganz einfach auch ohne Vorkenntnisse in Meditation durchgeführt werden.

Geführte Meditation

Die geführte Meditation ist vor allem für Anfänger der schnellste und einfachste Weg. Dabei hört man sich von einer CD oder auf YouTube eine geführte Meditation an.

Man konzentriert sich auf die Stimme des Leiters welcher einen entweder durch eine Traumreise führt oder Anweisungen für eine Atem-Meditation gibt. Es ist auch möglich entspannende Musik oder Naturgeräusche abzuspielen und seine Gedanken darauf zu richten.

Atem-Meditation

Bei dieser Meditationstechnik konzentriert man sich voll und ganz auf seine Atmung. Dafür legt man sich in entspannter Haltung auf den Rücken, schließt die Augen und richtet die gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem. Die Hand kann auf den Brustkorb gelegt werden, sodass gespürt wird, wie sich dieser bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Zähl-Meditation

Diese Meditationstechnik ist sehr einfach und eignet sich auch gut für Anfänger. Sie ist im Grunde so wie das Zählen von Schäfchen.

Wie auch bei der Atem-Meditation wird die Aufmerksamkeit auf die Atmung gerichtet. Es wird langsam ein- und ausgeatmet und dabei jeder Atemzug gezählt. Sobald man bei 100 angekommen ist, fängt man wieder von vorne an. Falls die Gedanken beim Zählen abschweifen, fängt man ebenfalls wieder bei null an.

Progressive Muskelentspannung

Hierbei wird genauso begonnen, wie bei der Atem-Mediation: Man legt sich auf den Rücken, schließt die Augen und konzentriert sich auf den Atem. Dann werden die Gedanken auf den Körper gerichtet.

Man fängt am besten oben am Kopf an und geht bis zu den Füßen schrittweise runter. Es wird genau gespürt, wie sich jeder Körperteil anfühlt und man versucht die einzelnen Muskeln anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Dieser Vorgang wird so lange wiederholt, bis man eingeschlafen ist.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation widmet man die Aufmerksamkeit den eigenen Gefühlen und Gedanken, ohne dass diese bewertet werden. Man legt sich, wie auch bei den anderen Formen, mit geschlossenen Augen auf den Rücken und konzentriert sich zunächst auf die Atmung.

Sobald der Atem gleichmäßig ist, richtet man die Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile und spürt genau, wie diese sich anfühlen und wie sie immer entspannter und schwerer werden. Kommen andere Gedanken dazwischen, werden diese zur Kenntnis genommen und dann wieder verabschiedet.