Nachhaltig Fett verbrennen: Mit Jogging
Jogging ist eine effiziente Methode der Fettverbrennung, die im Zusammenspiel mit gesunder Ernährung die Pfunde schmelzen lässt. Schließlich trainiert Laufen nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern trägt ebenfalls zu einer Steigerung des Energieumsatzes bei.
Ob beim sportlichen Training oder im Ruhezustand: In jedem Zustand benötigt der Körper ausreichend Energie, damit alle Organe ihre Arbeit verrichten können. Erhält der menschliche Körper mehr Kalorien als erforderlich, speichert dieser die Energie in Form von Fettzellen an. Diese Fettzellen dehnen sich bis auf das 200-fache der eigentlichen Größe aus.
Inhaltsverzeichnis
Energie aus Fettzellen
Die Fettverbrennung bzw. Fettoxidation ist darauf ausgelegt, dass der Körper die notwendige Energie aus den Fettzellen erhält. Zusätzlich hat der menschliche Organismus weitere Optionen zur Einsparung von Energie, sogenannte Glykogenspeicher.
Für lange Zeit gingen Mediziner davon aus, dass aus Fettzellen gewonnene Energie erst dann genutzt wird, falls die Glykogenspeicher komplett geleert sind.
Doch heute wissen Ärzte, dass beide Speicher in gleicher Weise genutzt werden.
Weil Zucker jedoch eine schnell verfügbare Energiequelle ist, erreicht die Fettverbrennung erst nach etwa einer halben Stunde ihr höchstes Niveau.
Der Effekt der Ernährung auf Fettverbrennung
Zur Reduzierung des eigenen Körpergewichts muss die Energiebilanz einen negativen Wert erreichen. Dementsprechend müssen Betroffene mehr Energie verbrennen, als diese zu sich nehmen.
Um einen möglichst hohen Trainingserfolg zu erzielen, ist eine Anpassung der Ernährung unerlässlich. Schließlich macht die Ernährung maximal 70 Prozent des Trainingsziels aus. Zudem ist die richtige Ernährung ein ausschlaggebender Faktor, um die Fettverbrennung durch das Jogging anzukurbeln.
Fett verbrennen: Mit Sport auf nüchternen Magen
Weil beim Ausdauersport die Glykogenspeicher in der Leber und Muskulatur schrumpfen, benötigen Läufer größere Mengen an Kohlenhydraten aus Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Zusätzlich aktivieren gesunde Fette aus Nüssen, Avocados, Lein- oder Olivenöl die Fettverbrennung.
Frühläufer sind gut beraten, ihr Frühstück ausfallen zu lassen.
Da sich Glykogenspeicher über Nacht leeren, verbrennt Sport auf nüchternen Magen überwiegend Fette. Mithilfe dieser Strategie lernt der Körper, freie Fettsäuren für die Energiegewinnung einzusetzen.
Leistungsfähigkeit steigert die Fettverbrennung
Läufer verbessern durch regelmäßiges Training nicht nur ihre Ausdauer. Zugleich trainieren Sportler auf diese Weise ihren Fettstoffwechsel. Der Körper lernt, auf Energieressourcen aus den Fettzellen zurückzugreifen.
Weil für eine effektive Fettverbrennung ebenfalls genügend Sauerstoff notwendig ist, sollten Hobbysportler beim Jogging nicht aus der Puste geraten. Außerdem beeinflusst die Ausdauer das Ausmaß der Fettverbrennung. Je leistungsfähiger die Sportler sind, desto mehr Fett verbrennt der Körper.
Die Trainingsdauer als wichtiger Indikator
Zusätzlich belegen mehrere Studien, dass die Intensität der Belastung die Effizienz der Fettverbrennung ebenfalls beeinflusst.
Am höchsten ist die Fettverbrennung, wenn Jogger 50 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen.
Zusätzlich erhöht sich die Fettverbrennung mit der Dauer der Belastung.
Tipps für Jogging-Anfänger
Jogging-Anfänger sind gut beraten, ihre Ausdauer mit längeren und langsamen Dauerläufen zu trainieren. Weil sich durch den Sport die Aktivität fettspaltender Symptome erhöht, bedient sich der Körper auch schneller und einfacher an Fetten als Energiequelle.
Dieser Effekt setzt bei sportlicher Belastung oder in Ruhe ein. Für den Anfang genügt es, mit zwei oder drei Trainingseinheiten zu beginnen. Jede Trainingseinheit sollte etwa 30 bis 45 Minuten andauern.
Im Laufe der Zeit spricht nichts dagegen, Häufigkeit und Dauer zu erhöhen. Fortgeschrittene Jogger können hingegen ein intensiveres Training durchführen. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung sinkt zwar. Doch dafür verbrauchen trainierte Menschen generell mehr Energie.
Intervall- und Tempoläufe steigern das Training
Zur Intensivierung des Trainings sind Tempoläufe oder Intervallläufe eine gute Wahl. Durch diese Maßnahmen erhöht sich die Fettverbrennung auch noch über das Training hinaus.
Dadurch verbrennt der Körper auch im Ruhezustand noch viele Kalorien.
