Gesunde Ernährung – Hilfreiche Tipps für die Umsetzung im Alltag
Viele Menschen fassen gute Vorsätze, um sich gesünder zu ernähren. Oft fällt es jedoch schwer, diese Vorsätze in die Tat umzusetzen. Stress im Beruf und keine Zeit zum Kochen sind häufige Argumente, die an einer gesunden Ernährung hindern.
Auch die Tatsache, dass ihnen verschiedene gesunde Lebensmittel nicht schmecken, führt dazu, dass sich Menschen nicht gesund genug ernähren.
Inhaltsverzeichnis
Schmeckt nicht – kein Argument
Die Vorlieben und Geschmäcker der Menschen unterscheiden sich. Fast jeder Mensch mag bestimmte Lebensmittel nicht, was auch für Obst und Gemüse gilt. Menschen, die sich häufig von Fertiggerichten, Fastfood und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln ernähren, haben verlernt, wie gut Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel schmecken können. Der Geschmack lässt sich trainieren.
Beim Kochen gelingt das, wenn Zucker und Salz reduziert und anstelle von Salz verschiedene Gewürze verwendet werden.
Viele frische Gewürze und Kräuter wie Petersilie oder Basilikum schmecken nicht nur gut, sondern sie sind auch reich an Vitaminen, Spurenelementen und anderen wertvollen Stoffen.
Ausprobieren ist wichtig. Jeder findet die Obst- und Gemüsesorten, die ihm schmecken. Neue Geschmacksvariationen entstehen, wenn verschiedene Obst- und Gemüsesorten miteinander kombiniert werden, beispielsweise bei Salaten. Nüsse oder Kräuter sind eine gesunde und leckere Bereicherung.
Die gesündesten Lebensmittel
Für eine gesunde Ernährung und deren Integration in den Alltag ist es wichtig, über die gesündesten Lebensmittel Bescheid zu wissen. Die folgenden Lebensmittel sind am gesündesten:
- dunkle Beeren sind reich an Vitaminen und Antioxidantien
- grünes Gemüse wie Brokkoli enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffen und beugt dem Alterungsprozess vor
- Haferflocken sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Eisen, Zink und Eiweiß und wirken sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus
- Nüsse enthalten gesunde Fette, spenden Energie und wirken entzündungshemmend
- Hülsenfrüchte verfügen über Ballaststoffe sowie Eiweiß und regulieren den Cholesterinspiegel
- Leinsamen spenden Ballaststoffe, regen die Verdauung an und können den Blutfettspiegel positiv beeinflussen
- Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, Vitamin C und Zink, sind weniger stärkehaltig als Kartoffeln und können den Blutzuckerspiegel senken
Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche weitere gesunde Lebensmittel wie Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter. So findet wirklich jeder die gesunden Nahrungsmittel, die ihm schmecken.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Für die Zubereitung gibt es unglaublich viele Möglichkeiten. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen müssen längst nicht nur für Eintöpfe verwendet werden.
Es gibt zahlreiche abwechslungsreiche Rezepte wie Bowls oder Salate mit Hülsenfrüchten.
Das gilt auch für Nüsse. Sie eignen sich für süße und herzhafte Salate, können aber auch als Snack zwischendurch gegessen werden. Nüsse sind zwar fettreich, doch handelt es sich um gesunde Fette. Jeder kann bedenkenlos jeden Tag eine Handvoll Nüsse verzehren, wenn er nicht unter einer Allergie leidet. Nüsse sind auch eine gute Alternative zu Schokolade oder Keksen. Sie spenden Energie und haben eine positive Wirkung auf die Nerven.
Mahlzeiten zelebrieren und Geschmack entdecken
Im stressigen Alltag sagen Menschen oft, dass sie gar keine Zeit zum Kochen und zum Zelebrieren von Mahlzeiten haben. Oft ist das nur eine Ausrede. Alles beginnt mit kleinen Schritten. Um die Liebe zum Essen und zur gesunden Ernährung zu entdecken, ist es sinnvoll, an einem Abend in der Woche oder am Wochenende ein gesundes Essen auszuwählen, es zuzubereiten und dann zu genießen. Kochen mit dem Partner, mit der Familie oder mit Freunden und das daran anschließende gemeinsame Essen machen nicht nur Spaß, sondern es schmeckt gemeinsam auch besser.
Wer mindestens einen Tag zum Kochen und Genießen in die Woche integriert, wird bald den Geschmack entdecken und Lust haben, weitere leckere Rezepte auszuprobieren. Die Lust am Experimentieren wird geweckt, wenn verschiedene Zutaten durch andere ersetzt werden.
Gesunde Fette verwenden
Gesunde Ernährung lässt sich schnell im Alltag umsetzen, wenn anstelle von tierischen Fetten oder Margarine gesunde Öle verwendet werden. Sie eignen sich zum Kochen und Braten, aber auch für Salate. Viele Öle wie Olivenöl oder Walnussöl sind schmackhaft und verleihen den Speisen eine exquisite Geschmacksnote.
Die gesunden Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und an Vitamin E.
Alternativen zu Zucker finden
Zucker ist nicht nur in Süßspeisen und Süßigkeiten, sondern auch in stark verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Pizza enthalten. Wer selber kocht, kann einen Großteil des Zuckers weglassen. Eine selbstgebackene Pizza enthält deutlich weniger Zucker, ist frei von Konservierungsstoffen und wesentlich gesünder. Bei selbst zubereiteten Süßspeisen lässt sich Zucker durch Bananen oder Datteln ersetzen.
Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt ist längst nicht so gesund wie oft angenommen. Er hat nur einen geringen Fruchtanteil und ist häufig stark zuckerhaltig. Viel gesünder ist Naturjoghurt, der sich auf vielfältige Weise mit frischen Früchten und Nüssen bereichern lässt.
Weitere gesunde Alternativen finden
Gesunde Alternativen gibt es nicht nur für Zucker und Salz. Wer eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren möchte, kann noch weitere gesunde Alternativen zu verschiedenen Lebensmitteln finden:
- Vollkornreis oder Naturreis anstelle von weißem Reis
- Vollkornnudeln statt weißen Nudeln
- Getreide durch Alternativen wie Hirse oder Quinoa ersetzen
- Saftschorlen, Früchtetees oder Wasser anstelle von gesüßten Softdrinks
Mahlzeiten frisch zubereiten
Stress im Beruf und im Alltag hindern oft daran, die Mahlzeiten frisch zuzubereiten. Das ist kein Argument. Schon mit wenigen gesunden Zutaten lassen sich viele gesunde Speisen in kurzer Zeit zubereiten. Darüber hinaus kommt es auf eine schonende Zubereitung an. Beim Dünsten oder Dämpfen bleiben bei Gemüse die Nährstoffe besser erhalten als bei langem Kochen oder scharfem Braten.
Verschiedene Speisen lassen sich gut vorbereiten und können vorgekocht werden. Eingefroren oder für einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt und sind dann verfügbar, wenn die Zeit für die Zubereitung knapp ist.
