Ganzkörpertraining mit einem Stuhl: So funktioniert’s!
Es bedarf keiner großen Fitnessgeräte oder Hanteln, um den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Ein Stuhl genügt, um ein komplettes Workout zu gestalten. Wer sich in Form bringen möchte, benötigt nur dieses einfache Fitness-Zubehör. Schließlich ist jede der nachfolgenden Übungen auch besonders effektiv.
Inhaltsverzeichnis
Wählen Sie einen stabilen Stuhl aus
Vor der Trainingseinheit sollten Sie jedoch darauf achten, stabiles Sitzmobiliar auszuwählen. Genauso wichtig ist es, dass die Unterlage nicht verrutscht. Haben Sie sich aufgewärmt, kann die Fitnesseinheit auch schon beginnen.
Alle nachfolgenden Übungen wenden Sie im Intervall 10/50 an. Dabei ist es wichtig, nach einem 50 Sekunden langen Training stets eine Ruhepause von zehn Sekunden einzulegen. Die erste Übung ist eine Kombination aus Dips mit Beinhebern.
Dips mit Beinhebern
Diese Übung setzt sich aus Dips mit Beinhebern zusammen. Hierfür stützen Sie sich mit beiden Händen nach hinten direkt auf das Sitzmobiliar ab. Sie können diese Übung zusätzlich erschweren, indem Sie sich mit Ihren Füßen besonders weit vom Stuhl entfernen.
Kombination aus Squats und Step-Ups
Diese Übung ist eine Mischung aus einem Step-Up auf den Stuhl, an den sich ein Squat auf dem Boden anschließt. Diese Trainingseinheit aktiviert einerseits die Fettverbrennung und trainiert außerdem den Hintern. Allerdings müssen Sie bei dieser Übung darauf achten, die Squats unbedingt bei geradem Rücken durchzuführen.
Genauso wichtig ist es, das Knie bei den Steps so weit wie möglich nach oben zu ziehen.
Suchen Sie die besondere Herausforderung, können Sie die Step-Ups auf dem Stuhl ebenfalls mit einem Sprung kombinieren. Bei dieser Übung beanspruchen Sie die Wadenmuskulatur zusätzlich.
Crunches zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Um die Crunches auszuführen, legen Sie sich auf den Boden und anschließend die Füße auf den Stuhl. Daraufhin führen Sie die Crunches durch.
Besonders effektiv funktioniert die Übung, wenn Sie die Lendenwirbel während der Übung nicht anheben.
Stuhl als stärkende Stütze
Bei dieser Übung nutzen Sie den Stuhl ausschließlich als Stütze. Sie stützen sich mit der Hand am Stuhl ab, um das äußere Bein anschließend nach vorn und daraufhin seitlich zu bewegen. Bitte achten Sie darauf, während des Intervalls nicht auf dem Boden aufzutreten.
Haben Sie die Hälfte der Zeit absolviert, ändern Sie Ihre Position am Stuhl. Im Anschluss trainieren Sie das andere Bein auf die gleiche Weise.
Effizientes Training für die Beine
Bei dieser Übungseinheit trainieren Sie Ihre Beine. Hierfür setzen Sie sich einfach hin und stehen anschließend wieder auf. Suchen Sie bei dieser Übung die besondere Herausforderung, heben Sie dabei ein Bein und setzen sich hin. Im nächsten Schritt heben Sie das andere Bein an und stehen wieder auf.
Mit diesen fünf Übungen haben Sie Ihren Körper effektiv an und mit einem Stuhl trainiert. Möchten Sie das Training besonders intensiv betreiben, wiederholen Sie die komplette Serie noch ein- oder zweimal.
