Fit im hohen Alter – Mit diesen Sportarten

Hierzulande sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eine der häufigsten Todesursachen überhaupt. Betätigen sich Senioren jedoch regelmäßig sportlich, reduziert sich das Risiko für eine mögliche Erkrankung deutlich. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, um sich vor Schlaganfällen, Herzinfarkten & Co. zu schützen.

Koronare Herzerkrankungen als Vorboten schwerer Erkrankungen

Herzspezialisten verweisen darauf, dass das Risiko für eine koronare Herzerkrankung bei Männern fast 50 Prozent sowie bei Frauen etwa 30 Prozent beträgt. Diese koronaren Herzerkrankungen – sogenannte KHK – gelten unter Medizinern bekanntermaßen als Vorläufer von Herzinfarkten.

Menschen haben es selbst in der Hand, dieses Erkrankungsrisiko mit einem gesunden Lebensstil um bis zu 90 Prozent zu reduzieren.

Zugleich hilft ein gesunder Lebensstil dabei, einer fortschreitenden Herzkrankheit entgegenzuwirken. Eine Schlüsselrolle nimmt bei diesem Lebensstil regelmäßiger Sport ein.

Regelmäßige Bewegung ist unerlässlich

Wer deshalb auf eine regelmäßige Bewegung achtet, minimiert Risikofaktoren für ein krankes Herz deutlich. Diesen Risikofaktoren gehören Diabetes, Erkrankungen des Fettstoffwechsels, Bluthochdruck, Stress sowie Übergewicht an. Eine der wichtigsten sportlichen Aktivitäten im Kampf gegen Bluthochdruck ist nach Aussagen der Deutschen Hochdruckliga e. V. Ausdauersport.

Im Gegensatz dazu hilft Ausdauersport bei an niedrigem Blutdruck leidenden Patienten dabei, einen normalen Blutdruck zu erreichen. In diesem Fall ist eine medikamentöse Therapie überhaupt nicht notwendig.

Vorteile eines trainierten Herzens

Treiben aktive Senioren in ihrer Freizeit regelmäßig Sport, ist deren Herz größer und stärker als bei Nichtsportlern. Während ein Herz in Normalgröße rund 20 Liter pro Minute durch den Körper pumpt, steigert sich dieser Anteil bei einem Sportlerherz auf bis zu 35 Liter. Zudem ist die Sauerstoffversorgung bei einer trainierten Person wesentlich besser.

Ergänzend sollten ältere Menschen nicht auf Kraftsport verzichten. Einerseits stärkt Kraftsport den Körper und erhöht die Muskelkraft. Andererseits stärken sich die Gelenke, so dass sich das Risiko für schwere Stürze minimiert. Studien belegen, dass ältere und regelmäßig Kraftsport betreibende Menschen ihre Muskelkraft um maximal 200 Prozent verbessern können. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin an, Trainingseinheiten zu 70 Prozent aus Ausdauer, zu 20 Prozent aus Muskelaufbau sowie zu zehn Prozent aus Beweglichkeit aufzubauen.

Sport: Eine Wohltat in jedem Alter

Gemäß Aussagen des Berufsverbandes der Deutschen Internisten e. V. sind über 50 Jahre alte Menschen in Ausdauersportarten besonders leistungsfähig. Diesen Sportarten gehören Wandern, Joggen, Walken, Radfahren und Schwimmen an. Aus dem Grund rät die Deutsche Herzstiftung an, sich bis zu fünfmal pro Woche für mindestens 30 Minuten ausgiebig und intensiv zu bewegen.

Ergänzend legt die Weltgesundheitsorganisation WHO nahe, sich ungefähr 150 Minuten pro Woche aktiv zu betätigen. Diese Bewegungsempfehlung schließt Spaziergänge, Treppensteigen oder Gartenarbeit ein.

Vor Trainingsbeginn: Arzt um Rat fragen

Wer sein Trainingspensum als Sportanfänger langsam steigern möchte, sollte Gelenke und das Herz-Kreislauf-System nicht überlasten. Deshalb sollten sich Senioren vor Trainingsbeginn ärztlich untersuchen lassen. Ab einem Alter von 35 Jahren übernehmen Krankenkassen die Kosten für den sogenannten Check-up 35 im Zwei-Jahres-Rhythmus.

Zusätzlich zum allgemeinen Gesundheitszustand dient ein Belastungs-EKG der Kontrolle der Leistungsfähigkeit des Herzens.

Anschließen geben die Mediziner über die Häufigkeit und Intensität des Trainings sowie eine geeignete Sportart für den Trainingsstart Auskunft. Ein günstiger Effekt auf das Herz ist für moderate Ausdaueraktivitäten bestätigt. Nach Angaben von Herzspezialisten reduzieren ältere Menschen die Sterblichkeit für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung somit um 20 Prozent. Deshalb sollten sich Senioren vor Augen führen, für den richtigen Sport eigentlich nie zu alt zu sein.

Diese drei Sportarten sind für ältere Generationen gut geeignet

• Eine geeignete Sportart für ältere Menschen ist Jogging. Einer Faustregel zufolge belasten sich Senioren genau richtig, wenn sie beim Laufen ins Schwitzen geraten und sich dennoch unterhalten können.
• Walken ist eine schonendere Variante zum Joggen, bei welcher die Gelenke nicht stetigen Erschütterungen ausgesetzt sind. Zudem stärkt Walking die Armmuskulatur. Bei entsprechender Geschwindigkeit trainiert Walken bis zu 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur.
• Radfahren ist hingegen eine besonders gelenkschonende Sportart, die Hobbysportler auch mit einem E-Bike durchführen können. Wer bei schlechtem Wetter regelmäßig auf ein Fahrrad steigen möchte, kräftigt das eigene Herz mit einem Heimtrainer bzw. Fahrradergometer.

Die meisten Sportler motiviert es zusätzlich, während des Trainings Musik zu hören oder fernzusehen. Zudem reduziert sich beim Training auf einem Fahrradergometer das Sturzrisiko.

Vorteile beim Schwimmen

Leiden ältere Personen an Gelenkproblemen, ist Schwimmen sehr gut als Sportart geeignet. Schließlich entlastet das Wasser das Gewicht, das sich auf Gelenke auswirkt. Aqua-Jogging ist als Alternative für all die Senioren eine gute Wahl, die im Wasser gern Jogging-Bewegungen durchführen möchten. Zudem beschränkt sich das Verletzungsrisiko in Wasser auf ein Minimum. Vorsicht ist für Patienten mit koronaren Herzerkrankungen geboten. Ab einer Wassertemperatur von weniger als 27 Grad ist es für Betroffene wichtig, das Wasser langsam zu betreten. Schlimmstenfalls löst der Kältereiz eine massive Gefäßverengung aus.

All diese Sportarten sind für ein effizientes Kraft- und Ausdauertraining empfehlenswert. Möchten sich ältere Menschen beim sportlichen Training gezielt unterstützen lassen, ist eine Mitgliedschaft in einem Verein oder Fitnessstudio gewiss eine gute Idee. Häufig zielen spezielle Angebote darauf ab, Koordination, Beweglichkeit, Muskelkraft sowie Ausdauer zu trainieren.