Fit durch die Winterzeit – Übungen für Couch-Potatoes

Das Sofa lädt geradezu dazu ein, sich nach Belieben zu entspannen und faul zu sein. Dabei ist es ein Leichtes, das Möbelstück in ein Fitnessgerät umzufunktionieren. Fernsehen und dabei Sport treiben? Nicht ausgeschlossen!

Effiziente Übungen auf der Couch

Sich auf dem Sofa fit und gesund halten: Das klingt beinahe zu gut, um wahr zu sein.

Doch es ist ein Kinderspiel, die heimische Couch als Trainingsgerät zu nutzen.

Drei effiziente Übungen helfen dabei, ein Workout auch als Couch-Potatoe effektiv zu gestalten. Hierfür ist noch nicht einmal eine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
Die nachfolgenden Übungen halten auch den größten Sportmuffel in Schwung.

Liegestütze

Liegestütze sind ein echter Klassiker. Für eine effiziente Übung ist es notwendig, dass der Rücken eine gerade Linie formt sowie Beine und Bauch angespannt sind. Anschließend beugen Sie die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze den Boden erreicht haben. Daraufhin drücken Sie sich wieder hoch. Wer die besondere Herausforderung sucht, legt die Füße auf der Sitzfläche der Couch ab.

Bulgarian Split Squat

Diese Übung ist mit Ausfallschritten vergleichbar. Hierbei stellen Sie sich vor das Sofa, um dann einen großen Schritt nach vorn zu machen. Daraufhin strecken Sie ein Bein nach hinten aus, um den Fuß derart auf der Sitzfläche zu platzieren, dass die Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Nun haben Sie die Ausgangsposition erreicht.
Jetzt beugen und strecken Sie das Knie des Standbeins. Nachdem Sie die Übung mehrfach wiederholt haben, ist ein Beinwechsel an der Reihe.

Hip Thrust

Mit dieser Übung trainieren Sportler die Gesäßmuskulatur. Zum Start setzen Sie sich so auf das Sofa, dass der Rücken die Couch berührt. Nun stellen Sie die Füße mit angewinkelten Knien auf. Jetzt legen Sie den Schultergürtel auf der Sofakante ab, damit das Gesäß etwas in der Luft hängt.
Aus dieser Position strecken Sie ein Bein nach vorn aus, um sich danach mit dem anderen leicht angewinkelten Bein nach oben zu drücken. Im nächsten Schritt wird das Bein gebeugt. Das ausgestreckte Bein ist während des kompletten Satzes gestreckt. Nach mehreren Wiederholungen erfolgt ein Seitenwechsel.

So funktioniert der Muskelaufbau

Wer in den eigenen vier Wänden durch das Training den Muskelaufbau forcieren möchte, sollte die Trainingseinheiten zwar so intensiv wie möglich gestalten. Allerdings sind gelegentliche Pausen von drei bis vier Minuten hilfreich. Eine gute Idee ist es beispielsweise, so viele Liegestütze zu machen, wie es die eigene Kraft zulässt. Daran schließt sich eine Ruhephase bis zur nächsten Übungseinheit an. Dieses Prinzip funktioniert für einen effizienten Muskelaufbau besser als extremes Training ohne Pausen.

Wer im Gegenzug so viele Kalorien wie möglich abbauen und die Ausdauer trainieren möchte, sollte auf kurze Pausenzeiten achten und durch vereinzelte Übungen jeweils verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Ein Trainingsplan könnte in diesem Fall beispielsweise Einheiten wie Liegestütze, Ausfallschritte, Rumpfbeugen für die Bauchmuskeln sowie Rückenstrecker vorsehen. Diese Abfolge können Sportler nach Belieben wiederholen.

Gelegentlich sollten Hobbysportler ebenfalls Übungen durchführen, die keine spezielle Muskelgruppe besonders intensiv beanspruchen.

Ein klassisches Beispiel ist der allgemein bekannte Hampelmann.