Sprinten – Ein spannendes Training für Kraft, Geschwindigkeit und Gesundheit

Sprinten ist weit mehr als nur schnelles Laufen. Es ist eine explosive Sportart, die Geschwindigkeit, Kraft und Koordination vereint und sowohl im Privatbereich als auch im Wettkampfsport immer beliebter wird. Jeder kann es ohne Vorkenntnisse an fast jedem Ort ausprobieren und direkt mit dem Sprinten loslegen.
Die Vorteile reichen von der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zur Stärkung der Muskulatur und einer enormen Ausschüttung an körpereigenen Wachstumshormonen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Vorteile des Sprintens, effektive Trainingsmethoden und wichtige Tipps für Einsteiger.

Was ist Sprinten?

Sprinten ist das schnelle Laufen über eine kurze Distanz, typischerweise im Rahmen von 60 und 400 Metern.

Im Gegensatz zum Ausdauerlauf ist Sprinten eine anaerobe Aktivität.

Das heißt der Körper erbringt rasch Höchstleistungen, ohne Sauerstoff als primäre Energiequelle zu nutzen. Diese kurze, intensive Belastung fordert nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.

Vorteile des Sprintens

Einerseits wird die Geschwindigkeit und Explosivität des Läufers auf Dauer verbessert. Sprinttraining stärkt die schnellzuckenden Muskelfasern, die für explosive Bewegungen verantwortlich sind. Dadurch wird nicht nur die Laufgeschwindigkeit gesteigert, sondern auch die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten. Man wird schneller und hat einen stärkeren Start.
Weiter aktiviert die hohe Intensität des Sprintens große Muskelgruppen, insbesondere in den Beinen, dem Gesäß und dem Core-Bereich. Dazu gehören Bauchmuskeln, die Rücken- und Lendenmuskulatur, sowie Hüftbeuger und -strecker. Dadurch wird auch die Ausschüttung von anabolen Hormonen wie Testosteron angeregt. Sprinten kann den Testosteronspiegel so um bis zu 30 % steigern. Das beschleunigt den Muskelaufbau.

Ein weiterer Vorteil, der für viele attraktiv sein wird, ist der hohe Fettabbau beim Sprinten.

Der Sport ist eine effektive Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT), zu dem auch Sprinten gehört, den Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht und die Fettverbrennung steigert. Weiter ist das Intervallrennen auch gut für die Herzgesundheit. Durch regelmäßiges Training wird der Herzmuskel trainiert und die Durchblutung verbessert. So nimmt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen enorm ab.

Natürlich wird auf Dauer auch die Beweglichkeit gesteigert. Durch die dynamischen Bewegungen werden die Hüften, Knie und Knöchel belastet, was zu einer insgesamt besseren Mobilität führt. Vorteile zeigen sich besonders im Alter und bei einem vorwiegend sitzenden Lebensstil. Da die Deutschen im Durchschnitt 9,2 Stunden pro Werktag sitzend verbringen sind die Vorteile durch Sprinten immens.

Trainingsmethoden für effektives Sprinten

Ein gut durchdachtes Sprinttraining ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Wir haben die bekanntesten Trainingsmethoden zusammengefasst. Beim Intervalltraining wird zwischen kurzen Sprints und Erholungsphasen gewechselt. Beispielsweise folgt auf einen 20 Sekunden intensiven Sprint eine Gehphase von 40 Sekunden. Danach wird wieder gesprintet und das Ganze wiederholt sich bis zur vollständigen Erschöpfung. Diese Methode eignet sich hervorragend für Anfänger. Dann gibt es noch die Wiederholungsläufe. Hier folgen auf Sprints mit festen Distanzen längere Pausen. Die Methode wird häufig im Leistungssport verwendet.

Aber auch im Privatbereich und als Anfänger lassen sich hier schöne Ergebnisse erzielen. So kann man beispielsweise bei einem Spaziergang durch den Wald einen Baum anvisieren und bis zu dieser Entfernung sprinten. Durch einen Steigungssprint wird das Training deutlich härter.

An der leichten Steigung eines Hügels erhöht sich die Belastung und so werden Beinkraft und Ausdauer besonders trainiert.

Bei Sprint-Drills werden spezifische Fähigkeiten des Sprintens verbessert. Sie lassen sich ideal vor dem Sprinten in das Aufwärmen integrieren und sorgen so für eine Verbesserung der Technik. Beliebt sind Kniehebelauf oder Anfersen.

Tipps für Anfänger

Wie bei allen Sportarten ist es für Anfänger wichtig langsam und mit Bedacht zu starten, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich und das Fundament eines gewissenhaften Trainings. Es reduziert das Verletzungsrisiko deutlich und bereitet die Muskeln auf die intensive Belastung vor. Dynamische Dehnungen, Mobilitätsübungen und leichte Läufe, bei denen sich auf die Bewegungsabläufe fokussiert wird, sind die beliebtesten Aufwärmübungen beim Sprint.

Während des Laufens ist eine saubere Technik entscheiden, um effizient zu sprinten, die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen keine Chance zu geben. Ein Fokus auf die Haltung, Armbewegungen und Schrittlänge hilft, die Technik konstant zu verbessern und die Leistung zu steigern. Auch beim Sprinten braucht der Körper Erholungsphasen, um sich zu regenerieren. Vor allem am Anfang sollte daher Acht auf ausreichende Ruhezeiten gelegt werden. Verletzungen können ebenfalls durch ungeeignetes Schuhwerk entstehen. Spezielle Laufschuhe sind daher zu empfehlen, sind aber vor allem für Anfänger kein Muss.

Was sagt die Wissenschaft über das Sprinten?

Verschiedene Studien belegen die positiven Auswirkungen von Sprinttraining auf die körperliche Fitness. So zeigt eine Untersuchung der Universität von Birmingham, dass Intervall-Sprinttraining die anaerobe, aber auch aerobe Kapazität verbessert. Der Körper wird also effizienter in der kurz- und langfristigen Energiegewinnung.

Auch vor Krankheiten wie Diabetes Typ-2 kann Sprinten schützen.

So fanden Forscher der Universität von Kopenhagen heraus, dass das Training die Insulinsensitivität erhöht; der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich einfacher. Eine weitere Studie der University of New South Wales belegte, dass Sprinten die Fettverbrennung effektiver steigert als moderates Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren.