Warum hochverarbeitete Lebensmittel so ungesund sind
Hochverarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Energieriegel oder Fastfood sind leicht verfügbar und machen schnell satt. Sie sind bei Menschen beliebt, die wenig Zeit zum Kochen haben, denn sie bedürfen keiner aufwendigen Zubereitung. Auch wenn nahezu jeder inzwischen weiß, dass sie ungesund sind, gibt es keine klare wissenschaftliche Erklärung, warum sie eigentlich so schädlich sind.
Eine von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ins Leben gerufene Arbeitsgruppe setzt sich mit hochverarbeiteten Lebensmitteln auseinander.
Inhaltsverzeichnis
Studien über Auswirkungen hochverarbeiteter Lebensmittel auf die Gesundheit
Die DGE und das Max-Rubner-Institut (MRI) werteten im Jahr 2023 insgesamt 37 Studien über den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und deren Auswirkungen auf die Gesundheit aus. Die Studien zeigen, dass der Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel nicht übertragbare Krankheiten begünstigt.
Menschen, die sich häufig von solchen Lebensmitteln ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Adipositas.
Möglicherweise könnten hochverarbeitete Lebensmittel auch die Entstehung von Allergien und des Metabolischen Syndroms begünstigen, doch liegen für eine eindeutige Aussage bislang nicht genug Daten vor.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die bei ihrem Herstellungsprozess industriell bearbeitet wurden. Sie wurden durch verschiedene Prozesse wie Erhitzen, Backen, Trocknen oder Einfrieren verändert. Bei den verarbeiteten Lebensmitteln werden vier verschiedene Stufen der Verarbeitung unterschieden. Zur Stufe 1 gehören unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel. Die hochverarbeiteten Lebensmittel sind in Stufe 4 klassifiziert.
Hochverarbeitete Lebensmittel haben bei ihrer Herstellung viele Prozesse durchlaufen, was bereits die englische Bezeichnung ultra-processed vermuten lässt. Sie bestehen nicht mehr aus vollständigen Lebensmitteln, sondern sind eine Kombination einzelner Zutaten. Zumeist sind diese Lebensmittel bereits verzehrfertig oder müssen vor dem Verzehr lediglich kurz erhitzt werden.
Die Vorteile von hochverarbeiteten Lebensmitteln bestehen darin, dass sie leicht zugänglich und lange haltbar sind. Sie sind in jedem Supermarkt erhältlich, werden abgepackt angeboten und haben meistens eine lange Zutatenliste. Sie enthalten viele Zusatzstoffe und übermäßig viel Zucker oder Salz. Häufig sind sie fettreich. Gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind hingegen kaum enthalten. Vor dem Kauf lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel
In den Supermärkten und Discountern sind zahlreiche hochverarbeitete Lebensmittel anzutreffen. Hier sind nur einige Beispiele:
- industriell gefertigte Backwaren wie Brot, Brötchen oder Kuchen
- Fertiggerichte aus der Dose
- Tiefkühlpizza
- Müsli- oder Energieriegel
- industriell hergestellte Fleischprodukte wie Würstchen oder Nuggets
- Fischstäbchen und andere verarbeitete Fischprodukte
- Brotaufstriche
- industriell hergestellte Milchprodukte wie Scheiblettenkäse, Milchshakes oder Fruchtjoghurt
- Margarine
- Chips, Salzstangen und andere salzige Snacks
- Kekse
Da diese Lebensmittel leicht verfügbar und schnell zubereitet sind, verdrängen sie viele gesunde und natürliche Lebensmittel. Viele Menschen kochen immer seltener frisch, da das mit mehr Aufwand verbunden ist.
Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) zeigt in ihren Berechnungen, dass bereits Anfang der 2000er Jahre ungefähr die Hälfte der gesamten Energieaufnahme von erwachsenen Menschen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln stammte.
Wahrscheinlich steigt diese Tendenz künftig noch an.
Warum hochverarbeitete Lebensmittel so ungesund sind
Auch wenn keine wissenschaftlichen Studien dazu vorliegen, gibt es einige Hinweise, dass der Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln das Immunsystem schwächen könnte und ein erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen, Depressionen, Krebserkrankungen und Demenz besteht. Die negativen Auswirkungen der hochverarbeiteten Lebensmittel können in verschiedenen Faktoren begründet sein:
- Zusatzstoffe in hoher Konzentration können Entzündungen im Körper fördern
- die ungünstige Nährwertzusammensetzung mit hohen Anteilen an Zucker, Salz, Fett und Energie und geringen Anteilen an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kann langfristig zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel im Körper führen
- der hohe Verarbeitungsgrad kann die Bildung potenziell giftiger Verbindungen wie Transfettsäuren, Acrylamid oder polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen fördern
- Schadstoffe aus der Verpackung können auf die Lebensmittel übergehen
Gegenwärtig sind die Ursachen der negativen Auswirkungen des Verzehrs hochverarbeiteter Lebensmittel noch nicht vollständig erforscht. Zukünftige Studien müssen die biologischen Mechanismen klären.
Hochverarbeitete Lebensmittel erkennen
Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel an der Verpackung leicht erkennbar. Ein Blick auf die Zutatenliste lässt auf hochverarbeitete Lebensmittel schließen, wenn dort mehr als 15 Zutaten aufgeführt sind. Nicht alle Zutaten müssen schlecht sein.
Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder Farbstoffe machen die Lebensmittel haltbarer, schmackhafter und optisch ansprechender, doch können sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Sie sind typische Merkmale hochverarbeiteter Lebensmittel. Zusatzstoffe mit E-Nummern deuten nahezu immer auf hochverarbeitete Lebensmittel hin.
Alternativen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
Die vernünftigste Alternative zu hochverarbeiteten Lebensmitteln ist, selbst zu kochen und frische, unverarbeitete Produkte zu verwenden. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse gehören dazu. Wer sich nicht vegan ernährt, kann zusätzlich unverarbeitete Milchprodukte und Eier verwenden.
Selbst kochen ist zwar mit mehr Aufwand verbunden, doch ist es deutlich gesünder. Es gibt einfache, schnelle Rezepte aus frischen Produkten. Viele dieser Rezepte lassen sich gut vorbereiten und in größeren Mengen zubereiten.
