Für Erhalt der Gesundheit: So wird Bewegung in den Alltag integriert

Ein aktueller Bericht der WHO bestätigte erneut, dass sich die meisten Deutschen zu wenig bewegen. Doch schon kleine Änderungen wirken sich positiv auf die gesundheitliche Verfassung aus.

Empfehlungen der WHO

Nicht allen Deutschen gelingt es, das von der WHO empfohlene Maß an Bewegung und sportlichem Training einzuhalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt entweder wöchentlich 75 Minuten Sport oder 150 an moderater Bewegung. Laut Aussagen von Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ist es gar nicht so schwer, mehr Aktivität in den Alltag zu integrieren.

Denn bereits kleine Maßnahmen beeinflussen das eigene Wohlergehen positiv.

Tägliche Bewegung in den Morgen- und Abendstunden

Schon viele kleine Aktivitäten erzielen eine große Wirkung. Dieses Motto sollten auch Bewegungsmuffel beherzigen. Es genügt bereits, das Auto etwas weiter entfernt zu parken oder auf der Bahnstrecke eine Station früher auszusteigen. Dann an jedem Morgen und Abend jeweils etwa zehn Minuten stramm laufen. Bei einer fünftägigen Arbeitswoche resultiert die kleine Maßnahme in rund 100 Minuten an Bewegung. Wer eine Alternative sucht, kann dreimal pro Woche für etwa 45 bis 60 Minuten stramm spazieren gehen.

Stündliche Bewegung

Das Zauberwort lautet „Aufstehen“. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch arbeitet, sollte sich unbedingt zwischendurch bewegen.

Für die eigene Gesundheit ist es bereits förderlich, einmal je Stunde aufzustehen und dann Wasser zu holen oder zum Drucker zu gehen.

Wer dazu tendiert, sich zu sehr in die eigene Arbeit zu vertiefen, kann sich einfach den Wecker stellen. Ein regelmäßiger Wechsel der Sitzposition ist nach Empfehlung von Orthopäden ebenfalls wichtig.

Fitnessübungen für zwischendurch

Bewegungsmuffel sollten Treppen nach oben steigen, wann immer dies möglich ist: im Idealfall 40 Stockwerke je Woche oder sechs Stockwerke pro Tag. Hierbei ist Abwechslung gefragt. Wer jede Stufe nimmt, trainiert das eigene Herz-Kreislauf-System. Treppensteigen mit jeder zweiten Stufe stärkt die Muskulatur am Gesäß, Unter- und Oberschenkel. Treppensteigen nach unten sollte so kontrolliert wie möglich erfolgen.

Sportliche Betätigung fürs Wochenende

Leichte Radtouren oder kleine Wanderungen durch die Natur sind ideal dafür geeignet, um sich vom stressigen Arbeitsalltag zu regenerieren.

Vielsitzer sind gut beraten, ihren Körper mit Sportarten wie Schwimmen oder einem gezielten Training der Rückenmuskulatur auf Trab zu halten.

Optimale Atmung gegen Stress

Dauerhafter Stress schadet der Gesundheit. Doch schon kleine Erholungspausen wirken unangenehmem Stress entgegen.
Eine wichtige Basis ist eine gute Atmung. Wer in einer stressigen Situation besonders tief und langsam atmet, reduziert den Stresspegel im Körper deutlich spürbar und erzeugt dadurch einen Entspannungseffekt. Ruhiges Atmen wirkt sich positiv auf die Psyche und die Nackenmuskulatur aus. Diesen Effekt erzeugt der sogenannte Katzenbuckel, bei dem sich Freizeitsportler in den Vierfüßlerstand begeben. Während der Kopf bei der Übung locker nach unten hängt, nimmt der Rücken eine möglichst abgerundete Form ein.

Bei der Übung ist es wichtig, beim Wechsel des Rückens in einen Buckel einzuatmen und beim Wechsel ins Hohlkreuz wieder auszuatmen. Diese Übung sollten gestresste Personen mehrfach pro Tag wiederholen.