Trailrunning – Alles, was Sie wissen müssen

Trailrunning erfreut sich weltweit wachsender Beliebtheit. Der Reiz des Laufens in der Natur fernab von asphaltierten Straßen lockt immer mehr Menschen auf die Trails. Doch was genau ist Trailrunning, und was muss beachtet werden, um sicher und effektiv auf unwegsamem Gelände zu laufen?
Dieser Beitrag bietet einen umfassenden Überblick über das Trailrunning und gibt hilfreiche Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Was ist Trailrunning?

Trailrunning ist eine Form des Laufens, bei der überwiegend auf unbefestigten Wegen, wie Wald- und Feldwegen, Bergpfaden oder anderen natürlichen Pfaden gelaufen wird.

Im Gegensatz zum Straßenlauf, der auf befestigten Wegen stattfindet, bietet das Trailrunning ein intensiveres Naturerlebnis und stellt höhere Anforderungen an Kondition, Koordination und Technik.

Trailrunning kann sowohl in flachem Gelände als auch in bergigen Regionen stattfinden, wobei die Strecken oft große Höhenunterschiede und schwierige Bodenverhältnisse aufweisen.

Die richtige Ausrüstung beim Trailrunning

Beim Trailrunning ist die Wahl der richtigen Ausrüstung entscheidend. Trailrunning-Schuhe unterscheiden sich nämlich erheblich von herkömmlichen Laufschuhen. Sie haben eine stärkere Profilsohle, die für besseren Halt auf unebenem und rutschigem Untergrund sorgt. Außerdem bieten sie zusätzlichen Schutz für die Füße, etwa durch verstärkte Zehenkappen.

Auch atmungsaktive, schnell trocknende Bekleidung sowie ein gut sitzender Rucksack für längere Läufe sind empfehlenswert. Besonders wichtig ist ein Trinksystem, da bei langen Läufen die Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden muss. Einige Trailrunner nutzen zudem Trekkingstöcke, um in steilem oder technisch anspruchsvollem Gelände zusätzliche Stabilität und Unterstützung zu erhalten.

Die Lauftechnik ist entscheidend beim Trailrunning

Trailrunning erfordert spezielle Lauftechniken, um die unterschiedlichen Herausforderungen des Geländes zu meistern. Bergauf und bergab Laufen stellt unterschiedliche Anforderungen an den Körper und erfordert eine angepasste Technik. Verschiedene Lauftechniken für Trailrunner helfen dabei, diese Herausforderungen zu bewältigen.

Bergauf sollte man kleinere Schritte machen und den Körper leicht nach vorne neigen, um die Kraft effizienter nutzen zu können.

Bergab hingegen ist es wichtig, den Körperschwerpunkt tiefer zu halten und mit kleinen, schnellen Schritten zu laufen, um die Kontrolle zu behalten und die Knie zu entlasten. Auch das Laufen über unebenes Terrain erfordert ein hohes Maß an Koordination und Konzentration, um Stolpern und Stürze zu vermeiden. Darüber hinaus sollte man lernen, Hindernisse wie Wurzeln, Steine und Schlamm geschickt zu überwinden, indem die Augen ständig auf den Weg vor sich gerichtet sind und man auf wechselnde Bodenverhältnisse vorbereitet ist.

Training und Vorbereitung beim Trailrunning

Ein gutes Training ist das A und O beim Trailrunning. Neben dem normalen Lauftraining sollten auch spezifische Übungen zur Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur in den Trainingsplan integriert werden. Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks sind ideal, um die nötige Stabilität und Kraft für das unebene Gelände zu entwickeln.
Auch das Üben der verschiedenen Lauftechniken für Trailrunner gehört zur Vorbereitung.

Zusätzlich sollte das Training in der Natur stattfinden, um den Körper an die besonderen Anforderungen des Trailrunnings zu gewöhnen. Intervalltraining und Tempoläufe können ebenfalls hilfreich sein, um die Ausdauer und die Geschwindigkeit zu verbessern. Es ist ratsam, regelmäßig auf Trails zu laufen, um sich an das unvorhersehbare Terrain zu gewöhnen und die spezifischen Muskelgruppen zu trainieren, die beim Trailrunning stärker beansprucht werden.

Sicherheit beim Trailrunning

Sicherheit hat beim Trailrunning oberste Priorität. Unbekanntes Terrain, wechselnde Wetterbedingungen und die Abgeschiedenheit mancher Trails erfordern eine gründliche Planung und Vorbereitung. Eine gute Orientierung ist wichtig – entweder durch Karten, GPS-Geräte oder Apps. Vor jedem Lauf sollten die Wetterbedingungen überprüft werden, um nicht in ein Unwetter zu geraten.

Bei längeren Läufen ist es sinnvoll, einem Freund oder Familienmitglied die geplante Route mitzuteilen und ein Mobiltelefon mitzunehmen, um im Notfall Hilfe rufen zu können.

Auch das Mitführen einer kleinen Notfallausrüstung, bestehend aus Erste-Hilfe-Set, Rettungsdecke und Pfeife, kann im Ernstfall lebensrettend sein. Es ist wichtig, ausreichend Wasser und Nahrung mitzunehmen, besonders bei längeren Läufen in abgelegenen Gebieten.

Die gesundheitlichen Vorteile von Trailrunning

Trailrunning bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Ausdauer, stärkt die Muskulatur und fördert die Koordination. Durch das Laufen auf natürlichem Untergrund werden darüber hinaus die Gelenke geschont, was im Vergleich zum Straßenlauf eine geringere Belastung bedeutet.
Zudem wirkt das Laufen in der Natur stressreduzierend und fördert das mentale Wohlbefinden. Die abwechslungsreiche Umgebung und die ständige Anpassung an das Gelände trainieren außerdem die geistige Flexibilität und Konzentration.

Trailrunning kann auch das Immunsystem stärken und die allgemeine körperliche Fitness verbessern, da es ein Ganzkörpertraining darstellt, das verschiedene Muskelgruppen beansprucht und das Herz-Kreislauf-System herausfordert.