Wie vermeidet man den Jojo-Effekt nach einer Diät?

Ein Jojo-Effekt nach einer anstrengenden Diät, die viele Herausforderungen mit sich gebracht hat, kann extrem deprimierend für jemanden sein. Gute Vorsätze können dadurch schnell in Vergessenheit geraten, da sich die Menschen denken, dass es sowieso langfristig nichts mit der Traumfigur wird. Der Körper wurde über einen gewissen Zeitraum extrem eingeschränkt, was die Eiweiß- und Energiezufuhr betrifft.
Doch was geschieht im Körper, wenn man wieder normal isst? Wie kann man einen Jojo-Effekt vermeiden und seine Traumfigur halten? Wie gelingt es einem nachhaltig abzunehmen?

Was ist ein Jojo-Effekt?

Nahezu jeder kennt es: Sobald man sich nach einer Diät wie vorher gewohnt ernährt, nimmt man nach wenigen Wochen/Monaten wieder an Gewicht zu. Das ist sehr demotivierend und belastend für jeden, der darum gekämpft hat, Gewicht zu verlieren. Es kann sogar sein, dass das Gewicht noch höher als vor der Diät ansteigt.

Der Jojo-Effekt ist eine natürliche Reaktion des Körpers.

In einer Diät bekommt der Körper eine geringe Energiezufuhr, die er nicht gewohnt ist. Dabei stellt er auf den Hungermodus um bzw. “Energiesparmodus”. Es ist ein Schutzmechanismus des Körpers, um ihn vor dem Verhungern zu bewahren.

Da unser Körper so klug ist, merkt er sich die Diät, bzw. den Hungermodus in dem er sich befand. Nachdem die Diät beendet wurde, erinnert er sich an die Erfahrung und speichert Energie, die über den tatsächlichen Bedarf hinaus geht, vermehrt als Fettreserve. Damit möchte der Körper sich absichern, falls er nochmal in eine Hungerphase gelangt. Somit befindet man sich dann schon im Jojo-Effekt. Wenn zusätzlich auch Muskulatur in der Diät abgebaut wurde, das passiert häufig bei Blitz-Diäten, ist der Energiebedarf deutlich niedriger. Dadurch kann der Jojo-Effekt sich verstärken.

Senkung des Grundumsatzes durch Diäten

In einer Diät werden die gespeicherten Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle genutzt. Wenn diese Vorräte ausgeschöpft sind, geht es an die Fettreserven. Wenn diese auch ausgeschöpft sind, greift der Körper auf die Muskelmasse zurück. Sollte man sich zusätzlich noch wenig bewegen und kaum Eiweiße zu sich nehmen, wird viel Muskelmasse abgebaut. Sobald die Muskelmasse abnimmt sinkt auch der Grundumsatz des Menschen.
Als Grundumsatz wird der Energieverbrauch bei einem vollständigem Ruhezustand des Körpers beschrieben. Unser Körper benötigt nun weniger Energie, um unsere Funktionen des Organismus aufrechtzuerhalten. Daraus resultiert auch, dass er eine geringere Kalorienzufuhr benötigt.

Sobald die alte Ernährungsweise wieder im Alltag manifestiert ist, kommt es zu einer höheren Gewichtszunahme durch den Mechanismus des Körpers, der oben beschrieben wurde.

Wie kann man gesund abnehmen?

Viele Versprechen aus Diät-Programmen klingen sehr verlockend. Einige garantieren ein schnelles Abnehmen. Solche Diäten können auch kurzzeitig funktionieren, jedoch nur bis es zum Jojo-Effekt kommt.

Die Herausforderung abzunehmen besteht nicht nur daraus Gewicht zu verlieren, sondern dieses auch niedrig zu halten.

Hierbei scheitern die meisten Abnehmprogramme. Leider werden selten Kenntnisse darüber vermittelt, wie man sich ausgewogen und gesund ernährt und somit langfristig Erfolge erzielen kann. Eher wird man beraten bzw. erhält eine Vorlage, wie man ganz schnell viel Gewicht verlieren kann. Allerdings ist das ein Erfolg, der sich nur kurz bewährt. Schließlich fehlt dem Körper Energie und früher oder später könnte es zu Heißhungerattacken kommen.
Das Gewicht muss nach erfolgreicher Abnahme stabilisiert werden. Meistens steigt das Gewicht schon kurz nach Beendigung der Diät, vor allem bei Diäten bei denen die tägliche Kalorienaufnahme sehr stark reduziert wird.

Wie kann man den Jojo Effekt verhindern?

Ein Jojo-Effekt kann nur dann verhindert werden, wenn die Ernährung langfristig umgestellt wird. Man sollte unbedingt eine Mangel- oder Fehlernährung vermeiden, denn diese ist im Allgemeinen so oder so ungesund. Geduld ist hierbei sehr wichtig. Es bringt keinem etwas, wenn man kurzzeitig Erfolge erzielt und diese schlagartig wieder verliert oder sich das Übergewicht sogar verschlimmert. Der Körper und aber auch die mentale Gesundheit werden es einem danken. Blitz-Diäten basieren häufig auf einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl und einer stark reduzierten Kalorienzufuhr. Dadurch entsteht erst die Gefahr des Jojo-Effekts. Diese Weise der Ernährung passt oftmals nicht zum Alltag und ist kaum möglich langfristig umzusetzen.

Um gesund abzunehmen, ist es zuerst einmal wichtig zu ermitteln, wie viel Gewicht man denn zu viel auf den Rippen hat.

Hierfür eignen sich sogenannte Body-Mass-Index-Rechner, die ermitteln können, in welchem Bereich man gerade liegt (z.B. Normalgewicht, leichtes Übergewicht, …). Wichtig ist hierbei zu beachten, dass das nur als grober Überblick gilt. Das Gesamtbild muss betrachtet werden, denn Muskeln können auch eine Rolle spielen und das Gewicht erhöhen, was aber nicht heißt, dass man übergewichtig ist, auch wenn der BMI das aussagen sollte. Sobald man sich einen groben Überblick verschafft hat, wie viel man abnehmen möchte, kann es schon losgehen.

Ausschlaggebend ist, dass die Energiezufuhr nicht zu sehr eingeschränkt wird, etwa 500-800 kcal unterhalb des Gesamtenergiebedarfs wären optimal. So ist es möglich langsam abzunehmen und kontinuierlich etwas Gewicht zu verlieren -> ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche. Das hört sich erstmal nicht viel an, aber so erzielt man langfristig Erfolge.

Viel Gemüse

Gemüse, Rohkost und Salat haben eine geringe Energiedichte. Sie können gut dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und das Gewicht zu senken. Gemüse hat meistens ein großes Volumen, was den Vorteil hat, dass das Sättigungsgefühl auch schneller eintritt.
Und natürlich nicht zu vergessen, ist es sehr gesund, enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Der tägliche Verzehr kann das Risiko von Erkrankungen, wie Schlaganfall, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Osteoporose, usw… reduzieren. 300-400 Gramm pro Tag sind empfehlenswert.

Achtung beim Obst

Vorsicht Zuckerfalle! Obst liefert reichlich Mineral- und Ballaststoffe, sowie Vitamine, die gut für unsere Gesundheit sind. Allerdings enthält Obst gleichzeitig Zucker und somit auch mehr Energie.

Daher sollte man beim Verzehr aufpassen und die damit verbundene Kalorienzufuhr nicht unterschätzen. Zwei Hände voll am Tag sind aber unbedenklich und können verzehrt werden, das entspricht etwa 200-250 Gramm pro Tag. Man muss natürlich auch mit bedenken, dass es Unterschiede beim Zuckergehalt von Obst gibt (Mehr zum Thema: Zu viel Fruchtzucker? Wie viel Obst ist gesund?).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten sorgfältig ausgewählt werden. Einige stellen zwar schnell Energie bereit, jedoch sättigen sie nicht für lange Zeit und enthalten teilweise kaum Mineralstoffe, Vitamine usw… Vorteilhaft wäre es, wenn man auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreift, wie z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten.

Kohlehydrate liefern auch ein nachhaltiges Sättigungsgefühl, somit können Heißhungerattacken auch eher vermieden werden.

Fette

Fette werden oft schlecht geredet, dabei sind sie lebensnotwendig für unseren Körper und unsere Gesundheit. Hierbei sollte man auf die Qualität der Fette achten und sie in Maßen verzehren. Gesättigte Fettsäuren sind für uns nicht sehr nützlich und werden im Körper auch oftmals als Fettdepots im Körper genutzt. Sie befinden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und der Körper kann sie selbst herstellen. Ungesättigte Fettsäuren können teilweise vom Körper hergestellt werden und vor allem die einfach gesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Man findet sie in Nüssen, Lachs, Saaten, usw…

Mit viel Abwechslung kann man Mangelerscheinungen vorbeugen. Alles in Maßen und nicht in Massen. Auch mal ein kleines Stück Schokolade sollte man sich erlauben, um eben Gelüste und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Sport

Die Bewegung sollte auf keinen Fall vergessen werden. Sie ist sehr relevant und wichtig für ein erfolgreiches Abnehmen. Vor allem geht es viel schneller. Umso mehr man sich bewegt, desto mehr kann man sich bei der Ernährung erlauben.
Hierbei sollte man sich kleine Ziele setzen. Zum Beispiel kann man einfach zwei mal pro Woche einplanen, eine sportliche Aktivität umzusetzen. Wer alleine keine Motivation findet, kann sich auch einen Trainingspartner dazuholen, um sich gegenseitig zu motivieren.

Weitere Tipps und Tricks um den Jojo Effekt zu vermeiden

• Vorsicht bei versteckten Kalorien: Wie bereits oben erwähnt, ist nicht alles was auch gesund ist zuckerfrei. Obst kann sehr viel Zucker enthalten. Aber auch Getränke liefern eine versteckte Kalorienzufuhr, die schnell mal nach hinten losgehen kann und den Abnehmprozess somit blockieren kann. Auch wenn es für so manchen schwer ist, kann man schon extreme Erfolge erzielen, wenn man alle zuckerhaltigen Getränke weglässt und ausschließlich ungesüßten Tee und Wasser trinkt.
• Einen Ernährungsplan erstellen
• Langsam essen und ohne Eile
• Gründlich kauen
• Ablenkungen vermeiden
• Aufhören zu essen, wenn man satt ist
• Sich kleine Snacks erlauben, um Heißhungerattacken vorzubeugen
• Auf das Essen konzentrieren
• Neue Essgewohnheiten entwickeln, bzw. ganz neue Konzepte